.jpg)
بهتر است این تمرین را در مکانی آرام، گرم و راحت انجام دهید. در حین تمرین، لازم نیست تلاش زیادی برای آرام شدن داشته باشید. لازم نیست کار خاصی انجام دهید و لازم نیست ذهن خود را آرام سازید. از زمان این تمرین، برای آگاه شدن از بدن و عضلات خود استفاده کنید. میتوانید در مکان راحتی بنشینید یا دراز بکشید. بدن خود را در وضعیت راحتی قرار دهید. میتوانید چشمان خود را باز یا بسته نگه دارید. اینها همه به میل و سلیقه شما بستگی دارد.
حال، هرگاه که آماده بودید، اگر راحتید، به آرامی چشمان خود را ببندید و توجه خود را به نفستان بدهید. آرام و رها نفس بکشید. دم و بازدم… نفس خود را نظاره کنید. آنرا تغییر ندهید بلکه فقط آنرا تجربه کنید… توجه کنید که با هر دم و بازدم، ریه های شما چطور از هوا پر و خالی میشوند. به نحوه نفس کشیدنتان آگاه شوید. ببینید که چطور با هر دم و بازدم، شکم و قفسه سینه شما بالا و پایین میرود. آرام و عمیق نفس بکشید.
دم و بازدم… برای لحظاتی به نفس کشیدن آگاهانه ادامه دهید و صدای نفس خود را بشنوید. دم و بازدم… اکنون توجه خود را به پاها … و به انگشتان پا معطوف کنید. آگاه شوید که چه احساسی در انگشتان پای شما وجود دارد. آیا فشار یا گرفتگی و انقباضی در انگشتان پا احساس می کنید؟
آیا خستگی در عضلات آن وجود دارد؟ اگر اینطور است، شاید بخواهید حرکتی کوچک در آنها ایجاد کنید تا وضعیت راحتتری به خود بگیرند. به این حرکت و تغییری که ایجاد می کنید آگاه شوید… . حال به کف پاها، روی پاها، قوزک پاها، پاشنهها و مچ پاهای خود توجه کنید و به احساسی که دارند آگاه شوید.
آیا در وضعیت راحتی قرار دارند؟ اگر نه، به آرامی آنها را حرکت دهید تا وضعیت راحتتری را احساس کنید.
به این تفاوت هشیار شوید… . اکنون به عضلات ساق پاها توجه کنید. عضلات ساق پاها را سفت کنید و رها سازید… به تفاوت بین این دو توجه کنید. دوباره عضلات ساق پاها را سفت کنید… و اکنون رها سازید و از این رهایی لذت ببرید. تفاوت بین این رو احساس گرفتگی و رهایی عضلات را بهخاطر بسپارید. شما هر زمانی که دوست داشته باشید، میتوانید این آرامش را در عضلات خود ایجاد کنید… . حالا آگاهی خود را به زانوها متوجه کنید… . هر وقت که آماده بودید، توجه کنید که زانوها در چه وضعیتی قرار گرفتهاند.
به عضلات و مفصل زانوها و احساسی که در آنها تجربه می کنید، هشیار شوید. شاید دوست داشته باشید به آرامی زانوهای خود را حرکت دهید و شاید این حرکت کوتاه، احساس بهتری را در این قسمت از بدن شما ایجاد کند. به زانوهایتان و احساسی که در آنها تجربه میکنید، توجه کنید.
با هر دم و بازدم، آرامش و راحتی بیشتری را در این قسمت از بدن خود ایجاد میکنید… همچنان به تنفس آرام و عمیق ادامه دهید و آگاهی و توجه خود را به عضلات ران پاها معطوف کنید. آیا فشاری را در عضلات ران پاهای خود احساس میکنید؟…
شاید دوست داشته باشید حرکت کوچکی در آنها ایجاد کنید تا وضعیت راحتتری به خود بگیرند. به آنچه در عضلات ران پاهای خود تجربه میکنید، آگاه شوید… و اکنون، اگر گرفتگی و انقباضی در آنها وجود دارد، این انقباض را رها کنید. تصور کنید که با هر دم و بازدم، این گرفتگیها از بدن شما خارج می شوند. به دم و بازدم عمیق ادامه دهید… .
حالا توجه خود را به عضلات نشیمنگاه بدهید. به احساسی که هم اکنون در این عضلات وجود دارد توجه کنید. اگر دوست دارید، میتوانید کمی جابهجا شوید تا شاید احساس بهتری ایجاد شود… .
نفس عمیق و آرام را ادامه دهید و به آگاهی و آرامشی که هر لحظه در عضلات شما ایجاد میشود و هر لحظه عمیق و عمیقتر میشود هشیار شوید و از آن لذت ببرید.
دم و بازدم عمیق را ادامه دهید و توجه کنید که چطور با هر دم و بازدم، ناحیه شکم شما حرکت میکند. به این ناحیه از بدن خود توجه کنید… . خیلی از مواقع، استرسها و نگرانیها، در ناحیه شکم جمع میشوند. خشمهای فروخورده و فریادهای در سینه حبس شده، در ناحیه شکم و در معده و روده ها، تنش و ناراحتی ایجاد میکنند. این تنشها را رها کنید. اجازه دهید ناحیه شکم شما، رهایی را تجربه کند. به عضلات شکم و پهلوها دقت کنید و عضلات شکم را شل و رها کنید…
فقط نفس بکشید و عضلات خود را شل کنید… شلِ شل… رهای رها… و به این رهایی و آرامش عضلات در هر لحظه آگاه شوید. به بالا و پایین رفتن شکم و ورود و خروج نفس در این ناحیه توجه کنید. همراه با نفس عمیق، ذهنتان هم آرام و موزون میشود.
حالا، هشیاری خود را به ناحیه قفسه سینه بدهید. پر و خالی شدن ریهها را احساس کنید… . با هر دم و بازدمی، گرفتگی عضلات این ناحیه را از خود دور کنید و به جای آن، رهایی را جایگزین کنید.
چند نفس عمیق میتواند این آرامش را عمیق و عمیقتر کند… رهای رها… فقط نفس بکشید. کار دیگری لازم نیست انجام دهید. آرامش در نزدیکی شماست و منتظر، تا به آن هشیار شوید. لازم نیست برای داشتنش کار خاصی انجام دهید. فقط آنرا مشاهده کنید و به حضورش آگاه شوید. آرامش را به عضلات خود دعوت کنید و از بودنش لذت ببرید… .
حال به عضلات پشت و کمر توجه کنید. شاید کمر شما، بار زیادی از زندگی را حمل میکند. بنابراین، شاید تنش و درد و ناراحتی در عضلات این قسمت وجود داشته باشد. عضلات کمر را در وضعیت راحتی قرار دهید و بگذارید دمی بیاسایند. شاید هم دوست داشته باشید تغییری کوچک در وضعیت نشستن یا خوابیدن خود ایجاد کنید. فقط نفس عمیق بکشید.
الان، اینجا، شما هستید تا استراحت کنید… بدن خود را احساس کنید و به آن آگاه شوید… . عضلات پشت را شل و رها کنید… عضلات کمر را شل و رها کنید… دم و بازدم عمیق را ادامه دهید… هر لحظه عمیق و عمیقتر. هر لحظه آرام و آرامتر… به آنچه در ناحیه پشت خود احساس میکنید، آگاه باشید و پذیرا… .
حال به عضلات دستها توجه کنید. توجه کنید که در چه وضعیتی قرار گرفتهاند. آیا در آنها گرفتگی و سفتی احساس میکنید؟ شاید لازم است حرکت کوچکی در عضلات دستهای خود ایجاد کنید تا وضعیت راحتتری به خود بگیرند. دستان شما، برایتان خدمات زیادی انجام دادهاند. پس آنها را دوست بدارید…
آرامش، هدیهای است که میتوانید به دستانتان بدهید. به عضلات دستان خود توجه کنید. به انگشتان… مفصلهای انگشتان… کف دستها… مچ دستها… ساعد… آرنج… و بازوها… آگاه باشید. توجه کنید و آنها را رها و شل کنید. به دستانتان اجازه دهید آرامش را در عضلاتشان احساس کنند…
به آنها اجازه بدهید چند لحظه استراحت کنند… دم و بازدم عمیق را ادامه دهید و با هر دم و بازدم آگاهی و رهایی بیشتری در دستان خود ایجاد کنید.
اکنون به عضلات شانه و گردن توجه کنید و آگاه باشید به حسهایی که در این منطقه از بدن خود تجربه میکنید. با هر نفس، احساس خستگی و گرفتگی را از این ناحیه دور کنید. شاید شانههای شما بار زندگی را به دوش میکشند… این بار را زمین بگذارید و اجازه دهید شانههایتان لحظاتی استراحت کنند…
اکنون، کمی شانهها را به سمت بالا ببرید و دوباره به سمت پایین، رها و آزاد، برگردانید…. دوباره شانهها را جمع کنید و به سمت بالا ببرید…
اکنون آنها را رها کنید و به تفاوت بین این دو آگاه شوید… اکنون به احساسی که هماکنون در شانهها و گردن دارید توجه کنید… آیا آرامش بیشتری را احساس میکنید؟
شاید دوست داشته باشید لحظات بیشتری را صرف آگاهی از عضلات شانهها و گردن بکنید…. دم و بازدم…. دم و بازدم، به احساس رهایی عمیقتر کمک میکند…
رهایی را به عضلات تن خود هدیه دهید. به آنها اجازه دهید قدری بیاسایند… به آرامی گردن خود را حرکت دهید و به احساسی که در عضلات گردن ایجاد میشود، آگاه شوید.
سر را خیلی آرام، به سمت راست و چپ… بالا و پایین… حرکت دهید. به ناحیه سر خود دقت کنید. به استخوان فک توجه کنید. آیا دندانهایتان را به هم فشار میدهید؟
اگر اینطور است آنها را رها کنید… دندانهای خود را به هم بفشارید… اکنون آنها را رها کنید و به تفاوت بین این دو آگاه شوید. اکنون به عضلات صورت توجه کنید.
عضلات صورت خود را بنگرید. احساسی را که در آنها تجربه میکنید مشاهده کنید. عضلات صورت را رها کنید… لبها، دهان، دندانها، گونهها… آرام و رها نفس عمیق بکشید.
نفس را از راه بینی به درون ببرید و از راه دهان بیرون بفرستید… در هر نفس، رهایی بیشتری را احساس خواهید کرد… رها و رهاتر… آگاه و آگاهتر… هر لحظه، عمیق و عمیقتر. توجه خود را به بینی، گونهها و چشمها متوجه کنید… کمی چشمها را بفشارید و حالا رها کنید.
عضلات صورت را جمع کنید و اکنون آنها را رها کنید. و به تفاوت بین این دو آگاه باشید… به عضلات پیشانی دقت کنید. عضلات پیشانی را جمع کنید و حالت اخم بگیرید… حالا آنها را رها کنید و تفاوت بین رهایی و گرفتگی این عضلات را احساس کنید…
شاید دوست داشته باشید به آرامی، عضلات پیشانی را لمس کنید و ماساژ کوچکی بدهید… میتوانید با هر دو دست، شقیقه ها را در اطراف سر، به آرامی ماساژ دهید و این میتواند آرامش بیشتری در عضلات شما ایجاد کند.
به همه عضلات صورت آگاه شوید. مطمئن شوید که عضلات صورت شما، در وضعیت راحتی قرار دارند و تنش و گرفتگی در آنها وجود ندارد…. نفس عمیق… دم… بازدم… نفس را از راه دهان بیرون بفرستید. با هر نفس، توجه و آگاهی در عضلات شما عمیق و عمیقتر میشود…
یک بار دیگر، به عضلات کل بدن توجه کنید. عضلات کل بدن را به صورت یک مجموعه کامل بنگرید… آیا قسمتی هست که در خود انقباض و گرفتگی داشته باشد؟ اگر اینطور است، این گرفتگی را رها کنید… رهای رها… نفس عمیق را ادامه دهید. انگار که با هر دم، آرامش به درون تن شما دمیده میشود و با هر بازدم، تنش و گرفتگی از عضلات بیرون رانده میشود…
انگار در عضلاتتان آرامش بیشتری احساس میکنید. انگار وزنتان کمتر شده است. شاید احساس سبکی میکنید. یا شاید احساس گرما یا سرما دارید. به هر احساسی که در تن خود تجربه میکنید، آگاه شوید. شاید در قسمتی از بدن خود احساس درد داشته باشید. به این درد توجه کنید و به آن آگاه شوید.
آن را همانگونه که هست، بپذیرید. با هر نفس، آرامش عضلات بیشتر میشود و آگاهی شما به تن و بدنتان عمیقتر…
به یاد داشته باشید که این آرامش و رهایی در دسترس شماست و هر وقت که بخواهید میتوانید آن را برای خودتان ایجاد کنید. درست مثل همین حالا… لازم نیست کار خاصی انجام دهید. فقط به عضلاتتان نگاه کنید. آنها را شل و رها کنید. فقط همین. این میتواند آرامش و رهایی ایجاد کند…
هر لحظه ای از روز که احساس خستگی یا نگرانی داشتید، این تمرین میتواند آگاهی شما را در لحظه اکنون جاری کند و از قید ناخوشیها برهاند. اینجا و اکنون، ببینید که آرامش و صلح چگونه نشاط بیشتری ایجاد کرده است.
ببینید که رها کردن عضلات بدنتان و آگاه شدن نسبت به احساسی که دارند، حتی فکرتان را هم آرامتر کرده است. هر چه این تمرین را بیشتر تکرار کنید، جسم و ذهن شما آرامتر می شود. فقط لازم است نفس عمیق بکشید و عضلاتتان را شل کنید. با آرام کردن تن خود، ذهنتان هم رهایی بیشتری را احساس میکند.
هر وقت که دوست داشتید حرکت کوچکی در تن خود ایجاد کنید و آرام و هشیار، در آرامش و صلح، به اینجا و اکنون آگاه شوید و ببینید که این حضور و هشیاری چگونه میتواند باعث آرامش در جسم و ذهن شما شود. به توانایی خود در ایجاد این رهایی هشیار شوید. همینطور که این تمرین به پایان میرسد، دوباره توجه خود را به کل بدنتان معطوف کنید. از زمانی که برای آرامسازی تن و ذهن خود اختصاص دادید، از خود سپاسگزار باشید.
این رهایی و هشیاری را در وجود خود نگه دارید. حال، هر وقت که دوست داشتید، میتوانید چشمانتان را باز کنید و آگاه باشید که هرگاه بخواهید میتوانید آن را دوباره تجربه کنید.
نویسنده: سعیده محسنی
